Zdrowe śniadanie uważane jest przez dietetyków za najważniejszy posiłek dnia. Dostarcza niezbędne składniki odżywcze oraz energię, która jest pożytkowana przez cały dzień.
Aby aktywnie uczestniczyć w codziennych zajęciach, niezbędny jest poranny zastrzyk odpowiedniej dawki energii. Poprawna dieta powinna obejmować poranny posiłek bogaty w białko, węglowodany oraz właściwą ilość wartościowego i energetyzującego tłuszczu. Powinna także zawierać inne składniki pokarmowe, takie jak wapń, żelazo czy błonnik, które zaspokajają aż ¼ dziennego zapotrzebowania pokarmowego.
Jak to jest z tymi pięcioma posiłkami dziennie?
Pięć posiłków dziennie to jedna z koronnych zasad dietetyki. Promuje się je zarówno w mediach jak i w branżowym piśmiennictwie. Czy są one faktycznie takie ważne? Odpowiedź okazuje się bardziej złożona i w dużej mierze zależy od Twoich własnych predyspozycji. Podstawową zasadą ludzkiej diety powinno być oparcie jej o pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz strączki. Dobrze będzie także dorzucić do nich od czasu do czasu tłuste ryby czy chude białe mięso. Czy faktycznie trzeba jeść jednak pięć posiłków dziennie? Okazuje się, że jedzenie rzadziej czy częściej samo w sobie nie wpływa znacząco na nasz stan zdrowia. Można więc jeść równie dobrze dwa, trzy albo i siedem razy w ciągu dnia. Niemniej jednak zauważono, że jedzenie pięciu posiłków dziennie pozwala na najlepszą kontrolę głodu oraz na uzyskanie najwyższego zadowolenia z posiłków. Mówiąc w skrócie: możesz jeść jeden czy dwa posiłki dziennie, ale jedząc pięć łatwiej będzie Ci zadbać o zrównoważoną dietę. Najważniejsze jest zachowanie odpowiedniej kaloryczności pokarmów, gdyż to właśnie nadmiar kalorii jest przyczyną otyłości. Unikaj w swoich posiłkach cukrów prostych oraz nasyconych tłuszczów.
DLACZEGO JE ZANIEDBUJEMY?
Z badań wynika, że dzieci i młodzież niejedzące śniadań często mają deficyt niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Dzieje się tak, ponieważ zazwyczaj nie są w stanie nadrobić tych braków w ciągu dnia.
Osoby spożywające zdrowe śniadanie są bogatsze w więcej sił witalnych, a przy tym radośniejsze, łatwiej się również koncentrują.
Najczęstszymi przyczynami rezygnacji ze śniadań są:
- Pośpiech i brak czasu przed wyjściem z domu
- Chęć dłuższego snu
- Słabe odczuwanie głodu w godzinach porannych
- Odchudzanie
- Świadoma rezygnacja z spożywania śniadania
KAWA TO ZA MAŁO
Często jednak, zamiast pożywnego porannego posiłku, sięgamy jedynie po kawę.
Łudzimy się przy tym, że powinna dodać nam energii, a pierwszy posiłek zjadamy dopiero w okolicach godzin południowych. Poranna kawa niesie ze sobą jednak wiele dobroci takich jak polifenole czy też minerały. Co ważne – wbrew obiegowym opiniom – kawa nie wypłukuje magnezu. Warto także zaznaczyć, że kawa pita regularnie może wydłużać życie. Niemniej jednak kawa nie jest zalecana u kobiet w ciąży oraz dzieci. Ponadto jeżeli odczuwasz dolegliwości związane z piciem kawy takie jak drżenie mięśni, bezsenność czy biegunki – nie zmuszaj się do niej.
Dopiero po powrocie do domu z pracy zaczynamy jednak odczuwać wilczy apetyt, stąd też najczęściej można ulec pokusie wieczornego podjadania.
Kawa biała czy czarna?
Obie kawy są zdrowe i niosą ze sobą mnóstwo prozdrowotnych korzyści. Jedynym zastrzeżeniem co doi ewentualnej kawy jest fakt stosowania w niej białego cukru. Jeżeli lubisz kawę słodką – pomyśl o zastąpieniu białego cukru słodzikiem takim jak Aspartam. Pamiętaj też, że cukier brązowy nie jest specjalnie zdrowszy niż cukier biały. Faktem jest, że cukier brązowy zawiera nieznacznie więcej składników odżywczych, ale różnica ta jest na tyle mała, że pomijalna. Cukier, zarówno ten biały, jak i brązowy to w prawie stu procentach sacharoza.
Do śniadania kawa czy herbata?
Nasza odpowiedź brzmi: która Ci bardziej smakuje. Zarówno kawa jak i herbata mają mnóstwo prozdrowotnych właściwości oraz pozwalają na odpowiednie nawodnienie organizmu. Herbata, zarówno czarna, jak i zielona mają mnóstwo polifenoli, które korzystnie wpływają na pracę serca. Warto zaznaczyć, że faktycznie herbata czarna ma nieco mniej polifenoli od herbaty białej, niemniej jednak różnica ta jest praktycznie nieznacząca. Jeżeli lubisz herbatę z cytryną – spokojnie wrzucaj do kubka plasterek cytryny. Nie spowoduje ona wcale Alzheimera, a takie połączenie jest w pełni bezpieczne. O czym jednak musisz pamiętać – herbaty nie należy spożywać gorącej. Spożywanie gorących płynów może bowiem prowadzić do rozwinięcia się nowotworów w obrębie jamy ustnej, gardła oraz przełyku.
KORZYŚCI Z JEDZENIA ŚNIADANIA
Poprawna dieta poprawia gęstość żywieniową spożywanych posiłków w ciągu dnia, co wiąże się również z bardziej prozdrowotnym doborem produktów spożywczych.
Dzięki porannej dawce energii czujemy się dłużej syci oraz rzadziej sięgamy po słodkie przekąski, dobierając do swojej diety zdrowe warzywa oraz owoce.
DLACZEGO WARTO ZJEŚĆ COŚ RANO?
Odpowiednie śniadanie ma również wpływ na funkcje poznawcze, takie jak:
- spadek nastrojów depresyjnych,
- lepsza koncentracja,
- większa kreatywność,
- ogólne zadowolenie,
- poprawa pamięci krótkotrwałej i epizodycznej.
Spożywanie porannego posiłku ma również duży wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Notuje się rzadsze występowanie nadwagi u osób jedzących regularnie śniadania, jak również nieczęsto zapadają one na otyłość.
Warto również dodać, że zdrowe śniadanie wpływa ta zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości od 30% do nawet 200%. Dodatkowo, jedzenie porannego posiłku zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny czy pojawienie się cukrzycy typu II.
ZDROWE ŚNIADANIE ZGODNIE Z PIRAMIDĄ PRODUKTÓW ŻYWIENIOWYCH
Podstawą zdrowego śniadania jest pieczywo, które powinno być ciemne, pełnoziarniste lub z dodatkiem ziaren. Spożywanie pieczywa tego rodzaju reguluje pracę przewodu pokarmowego, a także uzupełnia witaminy z grupy B. Ważne jest również poranne spożywanie mleka oraz jego przetworów. Niedobór białka może się przyczyniać do nieprawidłowego rozwoju kości, co w wypadku dzieci może skutkować problemami w czasie wzrostu, jak również w późniejszym wieku. Właściwa dieta wpływa również na zdrowy wygląd skóry i w naturalny sposób ją odżywia od wewnątrz.
Zgodnie z piramidą produktów żywieniowych w każdym posiłku powinno się znajdować również pełnowartościowe białko. Można je znaleźć w serach różnego rodzaju, jogurcie czy kefirze. Do każdego śniadania obowiązkowo powinny być dołączone warzywa, takie jak sałata, pomidor czy ogórek, które z łatwością można przygotować na kanapce.
Jeśli preferowane przez nas zdrowe śniadanie zawiera płatki owsiane lub kukurydziane, to warto dodatkowo dołączyć owoc sezonowy lub wypić sok z warzyw czy świeżo wyciskanych owoców. Do najlepszych napojów wchodzących w skład poprawnej diety zalicza się woda mineralna, soki owocowe, zielona herbata oraz napoje mleczne.
Ale ja naprawdę nie lubię jeść rano.
Rozumiemy to w pełni. Jedzenie śniadań nie musi być dla każdego. Warto się jednak zastanowić, czemu nie decydujesz się na jedzenie śniadań. Być może jesteś przejedzona po obfitej kolacji. Jeżeli nie decydujesz się na śniadanie to pamiętaj, że nie powinnaś go zastępować słodką przekąską bądź też słonymi czipsami w pracy. Produkty, które normalnie spożyłabyś w trakcie śniadania warto wtedy włączyć do innych posiłków.
No dobra, jestem skłonna coś zjeść na śniadanie, ale niech nie będzie duże
Jeżeli nie jesteś fanką dużych śniadań świetnie sprawdzi się porcja owoców na śniadanie. Jabłko czy gruszka niosą ze sobą mnóstwo witamin oraz minerałów, a do tego zawierają fruktozę, która da Ci kopa na cały dzień. Innym wyjściem może być zjedzenie warzywa takiego jak pomidor lub ogórek. Warto podkreślić, że choć soki są promowane jako świetny wybór na zdrowe śniadanie, to niekoniecznie są one dobrym wyborem. Soki są bowiem pozbawione tak zwanej „macierzy” żywności – sok z jednej pomarańczy jest mniej zdrowy niż zjedzenie pomarańczy na surowo.
PODSUMOWANIE
Warto pamiętać, że zdrowe śniadanie ma wielki wpływ na przebieg naszego dnia. Daje energię, poprawia nastrój i co dla niektórych bardzo ważne – pozwala zaspokoić głód na większość aktywnej części dnia. Tym samym nie występuje wzmożony apetyt na wieczór, co daje zbawienne efekty jeśli ktoś pracuje nad ograniczeniem masy ciała.